Với mỗi người khi đã có nhu cầu giảm cân đều mong muốn giảm nhanh chóng, giảm hiệu quả. Tuy nhiên, quá trình giảm cân không phải ai cũng đạt được như mong đợi. Nguyên nhân, là họ đã mắc một số sai lầm dưới đây:
1. Chưa nắm rõ cơ chế giảm cân
Ban đầu, bạn có thể giảm được khá nhiều cân mà không cần nỗ lực nhiều. Tuy nhiên, quá trình giảm cân có thể chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn sau một thời gian. Đây là những lý do phổ biến khiến bạn chưa giảm được cân.
Hoặc có thể bạn đang giảm mà không nhận ra điều đó. Việc cân nặng không nhúc nhích trong vài ngày (hoặc vài tuần) tại một thời điểm là điều vô cùng phổ biến. Điều này không có nghĩa là bạn không giảm mỡ. Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động vài kg trong các thời điểm khác nhau trong ngày. Việc này phụ thuộc vào thực phẩm bạn đang ăn, và hormone cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước mà cơ thể bạn giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).
Ngoài ra, bạn có thể tăng cơ cùng lúc với giảm mỡ, nhất là khi mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên xác định mục đích mình muốn giảm là chất béo trong cơ thể, hay là cân nặng. Sử dụng đo chu vi vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng một lần để nhận thấy được sự thay đổi của cơ thể. Bạn có thể không cần phải lo lắng quá nhiều, trừ khi cân nặng của bạn đã không thay đổi nhiều hơn 2 tuần.
2. Không có chế độ ăn hợp lý
Bạn không theo dõi những gì bạn đang ăn, điều này là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ đang nạp bao nhiêu calo vào cơ thể mỗi ngày. Cố gắng tập luyện nhưng không kiểm soát dinh dưỡng thì tập luyện trở lên vô nghĩa.
Việc tập luyện cần phải kết hợp với một chế độ ăn khoa học. Các nghiên cứu chỉ ra rằng theo dõi lượng thức ăn của bạn sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm, có thực đơn giảm cân hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ thường xuyên giảm cân hơn những người không sử dụng.
3. Không ăn đủ protein
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Ăn lượng protein với 25–30% calo có thể tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác. Nếu bạn ăn sáng, hãy nhớ nạp đủ protein.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày. Ăn nhiều protein cũng sẽ giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
4. Ăn quá nhiều calo
Nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo. Bạn có thể nghĩ rằng điều này không áp dụng cho bạn, nhưng thực tế các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào cơ thể của họ một lượng đáng kể. Nếu không thấy giảm cân, bạn nên kiểm soát lượng thức ăn và theo dõi lượng calo trong một thời gian.
5. Không tập luyện
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền, tập các bài tập nâng tạ. Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ, vốn thường bị đốt cháy cùng với chất béo trong cơ thể nếu bạn không tập thể dục. Nâng tạ cũng có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại và đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn săn chắc và duy trì hoặc phát triển cơ bắp.
Bạn không tập cardio, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, hoặc bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Đây cũng là yếu tố hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo bụng, chất béo nội tạng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây bệnh
6. Ăn uống quá nhiều
Trong quá trình giảm cân, ăn quá nhiều và ăn nhanh một lượng lớn thức ăn, thường là nhiều hơn mức cơ thể bạn cần. Đây có thể là một vấn đề đáng kể đối với nhiều người đang cố gắng giảm cân.
7. Ngủ không ngon
Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như cân nặng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89%.
8. Không cắt giảm lượng carbohydrate
Nếu bạn có số lượng cân nặng cần giảm nhiều hơn và hoặc bạn có tình trạng chuyển hóa như bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn kiêng ít carb. Trong các nghiên cứu ngắn hạn, chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn “ít chất béo”.
Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều mặt tích cực ngoài việc giảm cân. Chúng cũng có thể dẫn đến cải thiện nhiều dấu hiệu trao đổi chất, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol HDL (tốt) và lượng đường trong máu, …
9. Ăn quá thường xuyên
Nhiều người lầm tưởng rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân. Các nghiên cứu thực sự chỉ ra rằng tần suất bữa ăn có ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân. Việc chuẩn bị và ăn thức ăn cả ngày cũng rất bất tiện vì nó làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều. Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc không ăn có chủ ý và có chiến lược trong thời gian dài (15–24 giờ hoặc hơn).
10. Không uống nước
Uống nước có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống. Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24–30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ.
11. Uống quá nhiều chất có cồn
Nếu bạn thích uống rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên uống rượu mạnh (như vodka) pha với đồ uống không calo. Bia, rượu và đồ uống có cồn có hàm lượng calo rất cao. Cũng nên nhớ rằng bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gam, Tuy nhiên, các nghiên cứu về rượu và cân nặng cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Uống vừa phải có vẻ ổn hơn uống nhiều có liên quan đến tăng cân.
12. Ăn uống không có tinh thần của một người cần giảm cân
Một kỹ thuật được gọi là ăn uống có tâm có thể là một trong những công cụ giảm cân hiệu quả. Phương pháp này bao gồm ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, thưởng thức và thưởng thức từng miếng ăn trong khi lắng nghe các tín hiệu tự nhiên báo cho não biết khi nào cơ thể bạn đã ăn đủ.
Dưới đây là một số mẹo để ăn uống một cách tỉnh táo hơn: Ăn không bị phân tâm, ngồi xuống bàn chỉ với thức ăn của bạn. Ăn chậm và nhai kỹ cố gắng nhận biết màu sắc, mùi, hương vị và biết rõ số calo mình đưa vào cơ thể. Khi bạn bắt đầu cảm thấy no hãy uống một chút nước và nên ngừng ăn.
13. Ăn kiêng quá lâu
Ăn kiêng quá lâu chưa hẳn đã là một phương pháp tốt. Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và bạn đã đạt đến mức ổn định, bạn cần phải cho cơ thể nghỉ ngơi để cơ thể không bị stress. Hãy thử tăng lượng calo nạp vào vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và tập các bài nâng tạ với mục tiêu khỏe hơn và tăng cơ hơn. Cố gắng duy trì mức chất béo trong cơ thể của bạn trong 1-2 tháng trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm cân trở lại.
14. Kỳ vọng của bạn không như mong muốn
Giảm cân nói chung là một quá trình chậm, nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu. Mặc dù ban đầu thường có thể giảm cân nhanh nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1 – 2pound mỗi tuần.
Một thách thức khác là bạn có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với một chế độ ăn uống và tập luyện đầy đủ. Nếu bạn đã giảm được một số cân, nhưng số cân dường như không thay đổi thêm nữa, bạn nên tham khảo ý kiến HLV và các chuyên gia có uy tín để thay đổi điều chỉnh bài tập và chế độ dinh dưỡng cho hợp lý.
15. Quá tập trung vào việc ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng hầu như không có tác dụng lâu dài, các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn kiêng sẽ tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Thay vì tiếp cận giảm cân từ suy nghĩ ăn kiêng, hãy biến mục tiêu hàng đầu của bạn thành mục tiêu chính của việc áp dụng các thói quen tăng cường sức khỏe. Ví dụ như ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục càng nhiều càng tốt và thường xuyên làm những việc khiến bạn hạnh phúc.
NHANH TAY ĐĂNG KÝ – TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ – SỐ LƯỢNG CÓ HẠN
Liên hệ: npta.edu.vn/khoa-hoc tư vấn liền tay.
Địa chỉ Học viện : 35 Nguyễn Khuyến-Văn Miếu – Đống Đa – Hà nội
Địa chỉ tập luyện : 54-56 Nguyễn Khuyến- Văn Miếu- Đống Đa – Hà nội
☎ Hotline: 0966368866
#gym #Kickfit #boxing #muaythai
