Tăng cơ là một trong những mục tiêu hàng đầu của các gymer, đặc biệt là phái mạnh. Tập gym giúp cơ bắp phát triển, săn chắc và nổi bật. Tuy nhiên, nhiều người đến phòng gym tập luyện mỗi ngày, nhưng cơ bắp vẫn không có sự thay đổi, dưới đây là một số lý do phổ biến:
1. Tập sai phương pháp
Thực tế là tập luyện chăm chỉ, đều đặn mỗi ngày nhưng chưa chắc đã mang lại hiệu quả, nếu như bạn tập sai cách, sai phương pháp và sai bài tập, thì việc luyện tập gần như trở nên vô nghĩa. Việc tập luyện sai phương pháp không chỉ khiến cơ thể dễ gặp phải một số chấn thương mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.
Sự phát triển của cơ bắp chỉ diễn ra khi các bài tập được thực hiện đúng cách với tần suất hợp lý. Việc thực hiện các bài tập gym không đúng cách sẽ không tác động đủ tới cơ bắp hay kể cả tác động sai nhóm cơ.
Do đó, bạn thường cảm thấy việc tập luyện không hiệu quả hoặc không mang lại kết quả như ý muốn. Vì thế, bạn nên lưu ý khi tập gym không nên cố gắng tập quá nhiều bài mà hãy tập chậm, tập đúng. Theo thời gian, các nhóm cơ sẽ dần được tác động và tăng cơ hiệu quả.
2. Xây dựng bài tập chưa đúng
Chỉ tập trung tập những bài chính, nâng cao mà bỏ qua những sai động tác giãn cơ là sai lầm phổ biến mà nhiều gymer mắc phải. Trong khi đó, giãn cơ trước mỗi buổi tập sẽ giúp bạn hạn chế gặp phải những chấn thương khi luyện tập.
Đồng thời, giãn cơ sau khi tập luyện xong sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, nghỉ ngơi cũng như kích thích sự phát triển của các nhóm cơ. Do đó, trong kế hoạch xây dựng thể hình, cơ bắp, các bạn đừng quên bỏ qua những bài tập giãn cơ.
Nhiều người nhầm tưởng rằng việc tăng cường tập cardio mỗi ngày sẽ giúp cơ thể phát triển các nhóm cơ. Tuy nhiên, các bài tập cardio chỉ giúp bạn tiêu hao hàm lượng calo dư thừa của cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì những người tập gym chủ yếu xây dựng cơ bắp thì không nên tập quá nhiều các bài tập cardio, nhất là những người tập luyện vào buổi sáng. Vì những bài tập này có thể khiến cơ thể bị mệt và yếu đi nên việc tập luyện sẽ không duy trì được lâu.
3. Duy trì một bài tập quá lâu
Cơ bắp được hình thành từ quá trình cơ thể phản ứng với sự gia tăng căng thẳng trên từng nhóm cơ. Khi tập luyện, các bài tập gây tác động, tạo áp lực lên cơ bắp và theo phản xạ cơ bắp phát triển lớn hơn để đối phó lại áp lực đó.
Tuy nhiên, cơ thể rất nhanh chóng thích nghi với bất kỳ sự thay đổi nào, bao gồm cả quá trình tập luyện. Vậy nên, khi cơ thể đã quen với một bài tập kéo dài thì sẽ không thấy cần phải xây dựng thêm cơ bắp hoặc trở nên mạnh mẽ hơn để đối phó lại nữa.
Do đó, để mang lại hiệu quả tăng cơ, bạn lên thường xuyên thay đổi, đa dạng, xen kẽ các bài tập với nhau, để cơ bắp liên tục được thử thách, kích thích sự phát triển.
4. Cơ thể không được nghỉ ngơi đủ
Không phải cứ dốc sức lực tập luyện liên tục là sẽ có cơ bắp đẹp, thói quen tập luyện không cho phép cơ thể nghỉ ngơi chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn không tăng cơ. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như khi tập luyện, cơ thể cần được giải phóng, hồi phục thì mới có thể đạt được mục tiêu.
Thực tế, quá trình hình thành cơ bắp diễn ra sau khi bạn thực hiện các bài tập, cơ bắp được “bơm căng” do tình trạng sưng tấy gây ra. Do đó, cơ bắp phát triển chính vào thời điểm cơ thể được nghỉ ngơi.
Mặc dù có thể không cảm thấy, cơ thể vẫn cần những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi sau những buổi tập luyện chăm chỉ. Không chỉ cơ bắp cần phục hồi mà toàn bộ hệ thống thần kinh, gân, khớp, thậm chí cả não bộ cũng cần được thư giãn.
Những nhóm cơ lớn như cơ ngực, cơ đùi cần tới 72 tiếng để nghỉ ngơi. Trong khi đó những nhóm cơ nhỏ hơn như cơ bắp tay, cơ vai cần khoảng 48 tiếng để hồi phục. Tập không nghỉ sẽ khiến cho những nhóm cơ này bị làm việc quá độ dẫn tới tình trạng gọi là “chai cơ” và không thể phát triển.
Nếu các nhóm cơ vẫn còn đau nhức cơ từ buổi tập trước, bạn đừng vội tập lại. Đối với hầu hết các nhóm cơ, một buổi tập mỗi tuần là đủ. Một số nhóm cơ nhỏ hơn như bắp chân, cơ bụng có thể tập 2 lần nhưng vẫn cần nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập.
5. Không uống đủ nước
Nước vốn là chất cần thiết cho toàn bộ chức năng của cơ thể và cơ bắp cũng vậy. Hơn nữa, khi tập thể hình, cơ thể bạn bài tiết ra rất nhiều mồ hôi, dẫn đến mất nước khá nhiều. Tập gym không lên cơ có thể do bạn không uống đủ nước.
Vì vậy, cần tạo cho mình thói quen uống đủ nước nên được ưu tiên ngay từ khi bước ra khỏi giường. Mỗi ngày, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước. Mất nước là một vấn đề nghiêm trọng và ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của quá trình luyện tập.
6. Chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý
Trong thể hình, dinh dưỡng quyết định 70% hiệu quả thành công. Do đó, nếu chỉ chú tâm vào tập luyện mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng thì đây chính là một trong những lý do bạn tập mãi vẫn không lên được cơ.
Với người muốn tăng cơ, protein là dưỡng chất cực kỳ quan trọng mà cơ thể cần được cung cấp đủ mỗi ngày. Protein là thứ trực tiếp tạo ra cơ bắp. Thiếu hụt protein sẽ khiến cơ thể không thể bù đủ lượng mất đi do cơ bị phá hủy trong quá trình luyện tập. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, … bạn có thể lựa chọn theo loại thực phẩm mình ưa ích.
Với người tập thể hình để tăng cơ, duy trì cơ bắp mỗi ngày nam giới cần 2,2 – 3,3g protein/1kg thể trọng. Đối với nữ giới thì mỗi ngày cần nạp vào cơ thể 2,2 – 2,6g/kg thể trọng. Ngoài việc bổ sung protein qua các loại thực phẩm, nếu như không có thời gian để chuẩn bị chế độ ăn, bạn có thể sử dụng thêm nguồn protein được tổng hợp như whey protein để đạt hiệu tăng cân hiệu quả nhất.
7. Lạm dụng vào thực phẩm bổ sung
Hiện nay, các gymer thường sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như: Whey, Casein, Creatine, … với mong muốn phát triển cơ bắp nhanh chóng. Tuy nhiên, thực chất đúng như tên gọi, đây chỉ là “thực phẩm bổ sung”, không phải thuốc, chỉ có tác dụng hỗ trợ quá trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng của bạn.
Do đó, dù là loại tốt đến đâu, đắt thế nào, bạn cũng không nên lạm dụng quá mức, quá liều lượng chỉ định. Nếu lạm dụng quá nhiều, không những không mang lại hiệu quả mà còn gây phản ứng ngược dẫn đến mất cơ.
Tuy nhiên, khi sử dụng đúng cách, đúng liều lượng thì sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình duy trì và tăng cơ bắp. Hãy kết hợp cân bằng giữa tập luyện, chế độ dinh dưỡng hợp lý và thực phẩm bổ sung để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất.
Ngoài ra, căng thẳng cũng ảnh hưởng đến mục tiêu tăng cơ khi tập gym của bạn https://npta.edu.vn/cang-thang-anh-huong-ket-qua-tap-luyen-the-hinh/
—————————————————————————————
NHANH TAY ĐĂNG KÝ – TRẢI NGHIỆM MIỄN PHÍ – SỐ LƯỢNG CÓ HẠN
𝐈𝐧𝐛𝐨𝐱 𝐧𝐠𝐚𝐲 𝐜𝐡𝐨 𝐟𝐚𝐧𝐩𝐚𝐠𝐞: m.me/nptaacademy vấn liền tay.
Địa chỉ Học viện : 35 Nguyễn Khuyến-Văn Miếu – Đống Đa – Hà nội
Địa chỉ tập luyện : 54-56 Nguyễn Khuyến- Văn Miếu- Đống Đa – Hà nội
☎ Hotline: 0966368866
