Nhận biết đúng thể trạng người sẽ giúp các PT có thể dễ dàng vạch ra phương pháp luyện tập phù hợp để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Có 3 dạng thể trạng cơ bản của người

Về cơ bản, có 3 dạng thể trạng người chính là tạng người Ectomorph , Endomorph hay Mesomorph. Những thể trạng này có sự khác biệt rõ rệt về mật độ cấu trúc xương, khối lượng cơ bắp, lượng mỡ dưới da,l, tốc độ trao đổi chất… Việc hiểu rõ thể trạng người thông qua đặc tính gene theo tạng người sẽ giúp người tập có thể dễ dàng cải thiện hình thể, vóc dáng hơn.

Thể trạng người Ectomorph (gầy) và chế độ luyện tập

Đặc điểm

Người gầy, mỏng và cao
Ngực mỏng, vai nhỏ, mông nhỏ, xương nhỏ
Chân tay dài
Rất khó tăng cân, tăng cơ dù ăn rất nhiều
Cơ bắp không nổi rõ
Lượng mỡ cơ thể thấp (dù không tập hay ăn kiêng)
Tốc độ trao đổi chất rất nhanh

Người có thể trạng Ectomorph thường được nói vui là “có thể ăn cả thế giới mà không tăng cân”. Họ được mô tả là những người có cơ thể gầy nhưng săn chắc. Việc cải thiện hình thể của họ là khá dễ dàng tuy nhiên, những người có thể trạng Ectomorph thường tăng khối lượng cơ nạc rất chậm và đòi hỏi rất nhiều việc nỗ lực luyện tập của họ.

Tuy nhiên, cũng không nên đánh đồng tất cả những người cao và gầy đều là có thể trạng Ectomorph. Một người chỉ được coi là có thể trạng Ectomorph khi họ có vai hẹp, hông hẹp, xương nhẹ và tốc độ trao đổi chất nhanh. Ngoài ra, cổ tay, đầu gối và mắt cá chân của người có thể trạng Ectomorph cũng thường nhỏ hơn mức trung bình.

Cách tập luyện cho người có thể trạng Ectomorph (gầy)

Người Ectomorph thường có tốc độ trao đổi chất mạnh mẽ và khả năng đốt cháy calo cực nhanh so với những nhóm người có thể trạng khác. Chính vì thế, người có thể trạng Ectomorph được khuyến cáo không nên tập luyện quá nhiều và cần quan tâm hơn đến việc nghỉ ngơi và phục hồi cho cơ thể.

Người có thể trạng Ectomorph không nên tập liên tục 2 tiếng mỗi ngày và 6 ngày một tuần. Thay vì thế, họ cần có thêm thời gian nghỉ ngơi và chỉ cần tập luyện 3-4 ngày trong tuần với những bài tập ngắn tập trung vào chất lượng thay vì cố gắng kéo dài thời gian tập.

Người có thể trạng Ectomorph cũng được khuyến cáo chỉ nên tập tối đa 1 tiếng/buổi tập và tập trung vào những bài tập cơ bản cho nhiều nhóm cơ khác nhau tránh tập những bài tập lặp lại nhiều lần hay đòi hỏi cường độ cao khiến người có thể trạng Ectomorph khó phục hồi cơ thể và sẵn sàng cho các buổi tập kế tiếp. Sau mỗi buổi tập người có thể trạng Ectomorph nên tìm cách tập trung nghỉ ngơi thư giãn tối đa.

Cuối cùng, người có thể trạng Ectomorph cũng được cảnh báo tránh xa những buổi tập cardio kéo dài khiến họ có thể bị rách mô tế bào cơ bắp cũng như tiêu tốn quá mức calo. Nếu vẫn thích tập cardio, người có thể trạng Ectomorph cần giới hạn thời gian tập chỉ vài phút để làm nóng người trong ngày tập chân. Luôn nhớ phải tiết kiệm năng lượng trong quá trình tập luyện, nhờ đó người có thể trạng Ectomorph có thể gia tăng, chứ không giảm đi, khối lượng cơ nạc.

Về mặt dinh dưỡng, người có thể trạng Ectomorph cần ăn nhiều đồ ăn giàu năng lượng để dư calo và tăng cân. Họ cũng nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ và tiêu thụ nhiều các nhóm thực phẩm giúp tăng cân, uống thêm sữa tăng cân cho người gầy và thực phẩm bổ sung BCAA từ các thương hiệu uy tín để chống dị hóa cơ.

Thể trạng người Endomorph (béo) và chế độ luyện tập

Đặc điểm

Thân hình tròn
Tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ (mỡ tăng rất nhanh, cơ tăng vừa)
Vai rất lớn, hông cao, rộng (dáng người kiểu trái lê)
Tốc độ trao đổi chất chậm
Tăng cơ luôn đi kèm tăng mỡ
Khung xương từ trung bình tới lớn
Đa số hình dáng béo và không cao
Giảm cân, giảm mỡ rất chậm

Những người có thể trạng Endomorph thường có cấu trúc xương nặng hơn và thân hình vuông vắn, eo rộng, hông lớn. Các khớp xương của họ thường dày hơn và hệ trao đổi chất của họ cũng chậm hơn.

Khác với những người có thể trạng Ectomorph, người có thể trạng Endomorph thường không gặp vấn đề gì trong việc tăng cân. Thay vì thế, họ lại phải đối mặt với việc giảm cân rất chậm và nếu muốn có được một cơ thể săn chắc, người có thể trạng Endomorph thường phải rất siêng năng trong việc ăn uống và tập cardio rất nhiều.

Cách tập luyện cho người có thể trạng Endomorph

Do có tốc độ trao đổi chất chậm, người có thể trạng Endomorph có thể dễ dàng cảm nhận được sự thay đổi cơ thể nhờ cường độ tập luyện cao. Đây cũng là nhóm người nhận được lợi ích tối đa từ việc tập cardio so với những nhóm người có thể trạng khác.

Người có thể trạng Endomorph nếu muốn tăng mỡ có thể tập tạ nặng với thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập kéo dài. Trong khi đó, nếu muốn giảm mỡ họ chỉ cần rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và tập luyện liên tục trong thời gian dài.

Nếu muốn đốt cháy nhiều calo, người có thể trạng Endomorph cần tận dụng những kỹ thuật tập superset, dropset… với khoảng 10-12 lần lặp lại cho thân người trên và khoảng 12-20 lần lặp lại cho phần thân người dưới.

Các bài tập Squat và Deadlift sẽ giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn cho người có thể trạng Endomorph so với những bài tập như Leg Extensions hay Cable Cross-overs. Trong những ngày không tập tạ, người có thể trạng Endomorph nên tham gia tập thể thao ngoài trời hay tập cardio chăm chỉ.

Về mặt dinh dưỡng, người có thể trạng Endomorph nên hạn chế thức ăn nhiều carbs và fat.

Người có thể trạng Mesomorph (cơ bắp)

Đặc điểm

Dáng người cơ bắp tự nhiên, thể thao, khỏe mạnh, ít mỡ
Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn
Trao đổi chất nhanh
Tăng cơ giảm mỡ rất dễ
Khung xương từ trung bình tới lớn
Tăng mỡ nhanh hơn tạng Ecto

Người có thể trạng Mesomorph được coi là cực kỳ may mắn do được “trời ban” cho hình thể cân đối, hài hòa. Đây cũng chính là nhóm thể trạng đã sản sinh ra những vận động viên thể hình nổi tiếng thế giới như Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates và Ronnie Coleman.

Người có thể trạng Mesomorph sở hữu xương vai rộng và hông hẹp, hình thành thân người chữ V tự nhiên. Các khớp xương của người có thể trạng Mesomorph vừa đủ to để trợ giúp khối lượng cơ nạc lớn, nhưng vẫn đủ để tạo thành tỉ lệ hoàn hảo giữa khối lượng cơ nạc và khớp xương. Hơn thế nữa, hệ trao đổi chất hoàn hảo cũng giúp những người có thể trạng Mesomorph dễ dàng tăng cơ, chứ không tăng mỡ.

Cách luyện tập cho người có thể trạng Mesomorph

Chỉ cần kiên trì và nỗ lực, người người có thể trạng Mesomorph có thể dễ dàng đạt được kết quả luyện tập tốt nhất dù họ có luyện tập theo cách nào đi chăng nữa. Tuy nhiên, để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, người có thể trạng Mesomorph vẫn nên tập trung hơn vào những bài tập liên quan đến các nhóm cơ khác nhau. Các bài tập dành cho người có thể trạng Mesomorph cũng nên kéo dài từ 60-90 phút/buổi tập.

Về mặt dinh dưỡng, người có thể trạng Mesomorph được khuyến cáo nên ăn vừa phải và tránh những món ăn có quá nhiều mỡ.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã có được những kiến thức cơ bản để hiểu rõ hơn về thể trạng cơ thể mình cũng như khách hàng của bạn trước khi bắt tay vào luyện tập để có thể đề ra được những bài tập hiệu quả tốt nhất ,kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được vóc dáng khỏe khoắn, mạnh mẽ như mong muốn.

Tham khảo chi tiết khóa học tại: facebook.com/nptaacademy hoặc inbox vào số hotline: 0966368866.